Oggi per raggiungere la migliore performance nello sport è importante curare tantissimi aspetti dell’atleta. Tra questi fondamentale è l’alimentazione.
Il calciatore è uno soggetto molto attivo che necessità quindi di una dieta diversa, soprattutto in termini calorici, rispetto a un individuo sedentario.
Orientativamente possiamo asserire che un calciatore ha un fabbisogno calorico che oscilla tra le 2.500 – 3.500kcal/die (a seconda della sua stazza, del suo ruolo, del numero di allenamenti che svolge durante la settimana ecc..).
Oltre il 50% delle calorie che assume deve provenire dai carboidrati, che rappresentano la “benzina” dell’atleta. Vanno molto bene come fonti i cereali integrali, i legumi (meglio se passati), le patate e la frutta. Un 25%-30% delle Kcal deve essere assunto con i lipidi (grassi) della dieta. Ovviamente vanno preferiti quelli di origine vegetale (oli, semi e frutta secca) e limitati quelli saturi o peggio trans (quest’ultimi presenti soprattutto in dolci e merendine confezionate). Infine le proteine sono indispensabili per il recupero e il sostentamento muscolare. Esse rappresentano il 15-20% delle kcal, le fonti migliori sono: le carni magre, il pesce, le uova, i cereali e i legumi.
Analizziamo adesso l’alimentazione del calciatore il giorno della gara. Ci sono tre fasi:
PRE-GARA:
È importante consumare il pasto pre-gara almeno tre ore prima del riscaldamento pre-partita. Questo pasto è fondamentale è deve essere completo di tutti i nutrienti. Evitare il consumo di cibi molto grassi come prosciutti, carni grasse e formaggi stagionati. Bere molta acqua in modo tale da essere leggermente iperidratati prima della partita. Non bere assolutamente alcool.
DURANTE LA GARA:
In questa fase è importante idratarsi costantemente (anche se non si ha sete, poiché questo segnale quando si attiva indica già uno stato di disidratazione). E’ Importante bere piccoli sorsi di acqua fresca (non fredda) o di bevande isotoniche (contenenti zuccheri e sali).
POST-GARA:
L’alimentazione post-gara prevede il consumo di acqua e di frutta nell’immediato post-partita per il recupero di liquidi e carboidrati. Successivamente deve seguire un pasto completo per il ripristino totale di tutti i nutrienti.
